バレエダンサー整体アミカル院長柔道整復師、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーがターンアウト(アン・デュー・オール)のためのストレッチ＆ファンクショナルトレーニングを解説致します。

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーが解説ターンアウト(アン・デュー・オール)のためのストレッチ＆ファンクショナルトレーニング

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ターンアウトの専門的アプローチ（足首のターンアウトも含む）

「ターンアウトが深まらない…」
「股関節は開くけれど、足首のターンアウトができない…」
「足首が鎌足になってしまう…」

ターンアウトを最大限に活かすためには、股関節だけでなく足首（足部）のターンアウトも重要 です。
股関節＆足首ターンアウトを改善するためのストレッチとエクササイズ を専門的に解説します。

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ターンアウトに関わる主要な筋肉とメカニズム

ターンアウト（外旋）は、股関節・膝・足首の協調動作 によって成り立ちます。
そのため、「股関節は開いているのに足首がついてこない」という場合、足部の外旋筋群が弱いor可動域が制限されている可能性 があります。
ターンアウトは股関節を外旋する単一運動ではありません。ターンアウトはバレエの全局面で生じる外旋方向へのステップや着地、見せ方、所作、立ち方などを示します。

ターンアウトが出来るようになる以下の行程が必要になります。

• 柔軟性可動性の獲得
• 筋機能の獲得
• コントロール性の獲得
• 実践的訓練の実施
• 実践化

上記のような行程が必要となるため、日々のたゆまない努力と長い年月が必要です。プロレベルのバレエダンサーでも現状に満足することなく常に洗練することを心掛けて、一生懸けて探求し続けていると言っても過言ではありません。

🔹 ターンアウトに関わる主要な筋肉

① 股関節の外旋筋群（ターンアウトの主動筋）

• 梨状筋（Piriformis）
• 上双子筋（Superior Gemellus）
• 下双子筋（Inferior Gemellus）
• 内閉鎖筋（Obturator Internus）
• 外閉鎖筋（Obturator Externus）
• 大腿方形筋（Quadratus Femoris）

② 足首のターンアウトに関与する筋肉

• 後脛骨筋（Tibialis Posterior）
• 腓骨筋群（Peroneus Longus, Brevis）
• 足底筋群（Intrinsic Foot Muscles）

③ 足首の柔軟性に影響を与える筋肉

• アキレス腱＆ヒラメ筋（Soleus） → 足首の可動域を制限しやすい
• 腓腹筋（Gastrocnemius） → ふくらはぎの柔軟性が不足するとポワント時のターンアウトが制限される

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ターンアウトを深めるための基本的なストレッチ（股関節＆足首）

🔸 1. 梨状筋ストレッチ（Piriformis Stretch）

目的：股関節の外旋可動域を向上させる

やり方：

1. 座って片方の足をもう一方の太ももの上にクロスする
2. 背筋を伸ばし、上半身を前に倒す
3. 30秒キープ（呼吸を深く）

📌 ポイント：膝を無理に押し込まず、自然な角度で伸ばす

🔸 2. ダブル・カエルストレッチ（Advanced Frog Stretch）

目的：外旋筋群と内転筋を同時に伸ばす

やり方：

1. うつ伏せになり、膝を90度に曲げる
2. 両膝をできるだけ外に開く
3. 骨盤を床に押しつけるようにして30秒キープ

📌 ポイント：骨盤を浮かせないように注意

🔸 3. 大腰筋＆腸骨筋ストレッチ（Iliopsoas Release）

目的：骨盤の前傾を防ぎ、ターンアウト時の制限を解除

やり方：

1. 片足を前に出してランジの姿勢を取る
2. 後ろ足の膝を床につけ、骨盤を立てるように意識
3. 30秒キープ

📌 ポイント：腰を反らせすぎないように注意

🔸 4. 内転筋及び外旋筋群の連動ファンクショナルエクササイズ（Sliding Adductor Stretch）

目的：内転筋の柔軟性を高め、ターンアウトの可動域を広げる。内転筋群と外旋筋群の連動を学習する。

やり方：

1. 足を大きく開き（開脚）、つま先を外側に向ける
2. 片足を曲げておく。一方の足をスライドさせながら曲げ伸ばしを行う。できれば伸ばす際に外旋する動き、曲げる際に外旋する動きの各パターンを入れるとよい
3. 交互に20回繰り返す

🔸 ５. 足首ターンアウトストレッチ（足首の外旋可動域UP）

目的：足関節の柔軟性向上

やり方：

1. 椅子に座り、片足を伸ばす
2. 足首を内側に倒してから、外側に大きくターンアウト
3. ゆっくり10回繰り返す

📌 ポイント：足指を広げながら、足の内側アーチを意識して動かす

🔸 ６. ポワント＆デミポワントストレッチ

目的：足首の可動域とターンアウトの協調性を高める

やり方：

1. 両足を平行にして立つ
2. ゆっくりデミポワント（ルルヴェ）しながら、つま先を外に開く
3. ポワントでキープし、ゆっくり下ろす

📌 ポイント：足首の外旋を意識しながら、母指球にしっかり体重を乗せる

🔸 ７. 股関節と足首のターンアウトファンクショナルエクササイズ（カエルストレッチの応用）

目的：股関節の外旋可動域を広げる

やり方：

1. うつ伏せになり、膝を90度に曲げ
2. 両膝をできるだけ外に開き、骨盤を床につける
3. 足裏を合掌し、つま先を天井に向ける
4. 30秒キープもしくは20～30回反復

📌 ポイント：股関節だけでなく、足首から外旋させる意識を持つ

🔸 ８. セラバンドを使った足首ターンアウトエクササイズ

目的：足首のターンアウト筋を強化

やり方：

1. セラバンドを足の甲に巻き、足を外側にひねる（ターンアウト方向）
2. ゆっくり10回繰り返す

📌 ポイント：足首の動きを意識し、膝がブレないようにする

🔸 ９. フロッグブリッジ（Frog Bridge）

目的：内転筋と外旋筋を同時に鍛える

やり方：

1. 仰向けになり、足裏を合わせる
2. 腰を持ち上げ、膝を外側に開きながらブリッジする
3. 15回繰り返す

📌 ポイント：骨盤のコントロールを意識する

🔸 10. ルルヴェ＆ターンアウトバランストレーニング

目的：足首の安定性とターンアウトの協調動作を向上

やり方：

1. ルルヴェでバランスを取りながらターンアウトを意識
2. 片足をルティレにし、ターンアウトをキープする
3. 片足10秒キープ×3セット

📌 ポイント：母指球にしっかり体重を乗せ、内側に倒れないよう意識

🔸 11. ヒップジョイントローテーション

目的；股関節の安定性と股関節を軸とした動きの機能性向上（ファンクショナルトレーニング）

やり方；

１．片脚立をしてわずかに膝を曲げ、身体を前傾しエアプレーンの形をとる。

２．手はバンザイか前に伸ばす

３：上記の態勢で、股関節を中心に右回旋、左回旋、屈曲、伸展をゆっくり行う。

🔸 1２. タンリエ前後、左右　レッスンで意識的に

🔸 1３.ストニュー　レッスンで意識的に

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ターンアウトを深めるための総合戦略

✅ 股関節＆足首のターンアウトストレッチ（可動域の拡大）
✅ ターンアウトを支える筋肉の機能強化（外旋筋＆足底筋トレーニング）ファンクショナルトレーニング
✅ 正しい足首のポジションを維持するためのバランストレーニング

ターンアウトは 「股関節の柔軟性 × 足首のターンアウトコントロール × 体幹の安定性」 のバランスが鍵です。
正しい方法でストレッチ＆ファンクショナルトレーニングを行い、効率的にターンアウトを改善しましょう！

バレエダンサー整体アミカルでは、個々のレベルに応じた ターンアウトのエクササイズの詳細のやり方やメニュー作成指導を受け付けています。

👉 ご利用料金について

• 初回時費用　問診、検査、カウンセリング、初回お試し４５分指導＝６,９８０円税込
  時間不足の場合は、15分2500円で追加指導を受けることが可能です。
• ２回目以降　単発利用　４５分　７７００円税込

種目数が多い場合や、自分では正しく行う自信がない場合は、継続指導を受けることをおすすめします。

• ２回目以降チケット制　
• ５回チケット＞１回あたり７７００円→６６００円×５回＝３３，０００円税込
• １０回チケット＞１回あたり７７００円⇒５５００円×１０回＝５５，０００円税込
• 現金、クレジットカード、Paypay、交通系など決済可
• チケット制にお申込み頂くと、初回費用が６９８０円から、０円に！

無料オプション：時間帯により自習できます。

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